Кето диетасындағы жаңашылдық нұсқаулығы

Кето диетасы салмақ жоғалту үшін диетаны құрастырудың ең танымал тәсілдерінің бірі болды. Дүние жүзіндегі адамдар салмақ жоғалтып, оны болашақта бақылау үшін, сонымен қатар жаттығудағы өнімділікті арттырады. Сізге қажет нәрсе, сіз осы мақаладан біле аласыз.

Диетаның мәні

Кетогендік диета, көбінесе Кето деп аталатын, денеңізді денеңізге калория көзі ретінде маймен пайдалану керек. Біздің көпшілігіміз көмірсулардан энергияны алайық, ал диетаның жақтастары әр түрлі. Олар қант тұтынуды шектейді, сондықтан олардың денесі өмір сүру үшін майды қолдануы керек. Бұл артында тұрған ғылыми түсінік өте қызықты. Сіздің денеңізге арналған жанармай көзі - көмірсулар. Сондықтан, көмірсулар глюкозаға түскен кезде, сіздің денеңіз оларды қолданады. Бірақ ... сіз көмірсулардың тұтынуын қандағы қантты азайтуға шектеген кезде, Кетондар деп аталатын ұсақ молекулалар пайда болады. Мұндай жағдайда, сонымен қатар, ақуыз деңгейін бақылау маңызды, оны глюкозаға бөлуге болады. Денеде көмірсулардың жетіспеушілігін жасау үшін бауыр сейнді майдан шығарады. Жаратылғаннан кейін бұл ketones сіздің денеңізді, әсіресе миыңызды, пайдалы энергияны жеткізе алады. Кетогендік диета - бұл процесті жүргізуге мүмкіндік беретін ерекше тағамдық әдіс. Стандартты Кето-инсультті ұстанған адамдар күн сайын жанармай ретінде майды отын ретінде пайдаланады. Майланудың салдарынан салмақты жоғалтудың әлдеқайда тиімді екені түсінікті. Бұл жағдайда диетаны өзгерту арқылы май алу үшін майды пайдалану «Кетоз» деп аталады.

Кето диетасының түрлері

Кетодитті ұстанатын адамдардың көпшілігі стандартты нұсқаны таңдаңыз. Бұл әдетте тәулік бойы Кетозда болуға көмектесетін диетада отырудың ең оңай жолы.

Алайда, басқа нұсқалар бар. Кетоза диетасының танымал түрлері:

• Стандарт: жоғары май мөлшері, көмірсулардың аз мөлшері және орташа ақуыздың орташа мөлшері. Бұл опция әдетте 75% май, 20% ақуыз және 5% көмірсулардан тұрады.
• Мақсатты: жаттығулар кезінде көмірсулардың жоғарылауы
• Циклдік: көмірсулардың көп мөлшерін қамтиды. Бұл демалыс күндері күннің күнделікті өміріне қатысты екі күн болуы мүмкін.
• Биік- Жалпы коэффициент: ақуыз, 60% май және 5% көмірсулар.

Бұл мақала Кето-диетаның стандартты түріне негізделген. Бұл Кетоз үшін ең көп зерттелген диетаның түрі, ал басқа нұсқалар спортпен айналысатын адамдарға қолайлы. Қалай болғанда да, принцип өзгеріссіз қалады, яғни келесі ақпарат әлі де қолданылады.

Мұндай диетаға кім ауыспауы керек

Қол жетімді деректер негізінде сіз Кето тағамына ауыспауыңыз керек, егер:

• Сіз қант диабеті мен қан қысымын емдеу үшін есірткіні қолданасыз;
• Сіз қазір емізесіз.

Консервация: Біз сізге білікті медицина қызметкерімен шешім қабылдамай, қандай да бір кетогендік диетаға ауысуға кеңес бермейміз. Кейде сіз кейбір дәрі-дәрмектерді кето-диетаның өмір салтына сәйкес келуіңіз керек.

Денсаулыққа пайдасы

Салмақ жоғалтудан басқа, Кето сізге пайдалы болады. Сіз тек салмақ жоғалтып қана қоймай, кейбір зерттеулерге сәйкес, сонымен қатар сіз көп нәрсені жасай аласыз: миды жақсарту үшін жүрек ауруының қаупін азайтудан. Ұсынылған денсаулыққа пайдалы кейбір ұсыныстарды қарастырайық ...

Салмақ жоғалту

Зерттеулер көрсеткендей, кетогендік диета адамдарға салмақ жоғалтуға көмектеседі. Артық салмақты жоғалтқаннан кейін ер адамдар денсаулыққа көптеген денсаулыққа пайдалы, соның ішінде тестостерон деңгейінің жоғарылауы және аурулардан өлім қаупін азайтуы мүмкін. Сонымен қатар, кейбір ғалымдар Кето аштықты жеңуге көмектеседі деп болжайды. Бұл сіздің салмақ жоғалту мүмкіндігіңізді шынымен арттыруы мүмкін. Бұл үзіліссіз аштықты айтарлықтай жеңілдетеді, бұл салмақ жоғалту процесін жеделдетуге мүмкіндік береді.

Танымдық өнімділікті арттыру

Кейбір зерттеулерге сәйкес, Кето ақыл-ой қабілеттерін жақсартудың кілті болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, диета когнитивті бұзылыстары бар адамдар үшін жақсы өмір сүруі мүмкін екенін көрсетеді. Зерттеушілердің айтуынша, стеогендік диета эпилепсиямен, Альцгеймер ауруымен күресте, ал Паркинсон ауруымен күресуге көмектеседі. Сондай-ақ, сонымен қатар, Кетозбен, сіздің миыңыз кетондарды отын ретінде қолдана алатындығын есте ұстаған жөн. Бұл шағын энергетикалық молекулалар ми үшін өте тиімді. 2011 жылдың бір клиникалық шолуы Ketones глюкозадан гөрі жақсы жұмыс істейді. Кетондар қандағы қантты өзгертпестен миға жанармайдың тұрақты ағымын қамтамасыз етеді. Қысқаша айтқанда, сіз көмірсулармен ауырмайсыз. Бұл жалпы танымдық бұзылулардың алдын алуға көмектеседі, мысалы, шатасу және шоғырлану мүмкін емес.

Кето Дета жоспарын жасау бойынша кеңестер

Кето диетасына ауысу қаншалықты оңай екенін білгіңіз келе ме? Тек оқуды жалғастырыңыз. Біріншіден, біз олардың қайсысын болдырмас бұрын тұтынылатын өнімдерді қарастырамыз. Кейін ас үйге баратын уақыт келді, ол жеті жетіден тұрады. Уайымдамаңыз, бізде сіз үшін сауда тізімі бар. Бұл бөлімде біз сізге барлық қажетті сетогендік өнімдер туралы айтып береміз.

Не жеуге болады

Азық-түлік аз қант болуы керек. Кетоз процесін тек сіздің денеңіз көмірсулардың мөлшері шектеулі болған кезде ғана бастауға болады. Стандартты кетогендік диетаны сақтау үшін сіз көмірсулар тұтынуды күніне 20 граммға дейін азайтуыңыз керек. Бұл сома майдың жануын қамтамасыз ету үшін глюкозаның төмен мазмұнын сақтайды.

Мұнда тағамдарда қолдануға болатын бірнеше нұсқа бар:

• Ет - қозы, сиыр еті, тауық еті, күркетауық, шошқа еті және т.б.
• Майлы балық - форель, скумбрия, лосось, лосось, тунец және т.б.
• Жұмыртқалар - жұмыртқа Омега-3-ке бай.
• Жаңғақтар мен тұқымдар - жаңғақ, бадам, асқабақ тұқымдары, зығыр тұқымдары, чиалық тұқымдар және т.б.
• Авокадо - бөлек немесе кез-келген өніммен / ыдыспен бірге.
• Пайдалы майлар - орташа айналдырудың зәйтүн майы, орташа ұзындығы бар тізбектері бар триглицерид майы (MST немесе TSC MONE), кокос майы, авокадо майы және т.б.
• Ірімшік - қатты ірімшіктер, өңделген өнімдерден аулақ болыңыз.
• Қылмыстық май - майлы құрамы жоғары, ол да кремге де қатысты.
• Көмірсулардың аз мөлшері бар көкөністер - бұрыш, пияз, қызанақ, жасыл көкөністер және т.б. (негізінен жерден өсетіндер).
• Қара шоколад - диетаны шоколадпен, какао құрамымен әртараптандырады, оның құрамында 70% немесе одан көп.
• Шөптер мен дәмдеуіштер - барлық табиғи: тұз, бұрыш, насыбайгүл, кориандр және т.б.
• Кофе мен шай - кофеин метаболизмді арттыруға, өнімділікті арттыруға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Сондықтан диета сізге тамақтануға мүмкіндік бермейді деп ойламаңыз. Көмірсулар деңгейі төмен екеніне көз жеткізіңіз. Ол үшін сізден қант бас тартуыңыз керек.

Болдырмау керек тағам

Тұтынуға болатын өнімдерді ғана емес, сонымен бірге кето-диета кезінде болдырмауға болатын заттарды да білу керек. Бұл тізімнің бірінші жолын қант алып жатыр, бірақ кейбір өнімдер сізді таң қалдыруы мүмкін. «Жауды бетін білу» үшін осы тізімді тексеріңіз:

• Тәтті тағам - кәмпиттер, торт, қант, балалар жарма, балмұздақ, шоколад және т.б.
• Астық және күріш - сұлы, нан, макарон және күріш көп мөлшерде көмірсулар бар.
• Жемістер - банандар, алма, ананас, ананас, манго, алмұрт және т.б. Барлығы бар, оларда фруктоза бар. Бірнеше жидектер уақыттан әлдеқайда жақсы.
• Бұршақ - ақуызға бай болса да, олар көмірсуларға да бай.
• Кейбір моллюскалар - мидиялар, окопустар, устрицалар және кальмар.
• Толтырылмаған тұздықтар - кетчуп және барбекю соусы сияқты көптеген қоспалар мен тұздықтар құрамында қант бар. Қолданар алдында әрдайым көмірсулар мазмұнын тексеріңіз.
• Маргарин - қоректік заттардың артықшылығы жоқ.
• Жасанды транс майлары - денсаулықтың нашарлау мүмкіндігін арттыру.

Егер сіз күмәндансаңыз, Интернеттегі өнімдегі көмірсулардың мазмұнын табыңыз. Қоректік заттарды санау үшін қосымшалар сізге бұған көмектеседі.

Күндізгі қарапайым мәзір

Диетаның барлық аптасы келесідей болуы мүмкін:

Дүйсенбі

• Таңғы ас - спаржа қосылған май майына дайындалған жұмыртқа мен бекон.
• Түскі ас - тауық еті кокос майы, туралған авокадо, қуырылған саңырауқұлақтар, шпинат және бірнеше балқарағай жаңғақтарында қуырылған.
• Кешкі ас - бұл хили бұрышы мен сарымсақ, қуырылған брокколи және сарымсақ, қуырылған брокколи және бұршақтар, гриль қызанақтарымен, гриль қызанағы бар қуырылған тунец стейкі.

Сейсенбі

• Таңғы ас - оқтық төзімді кофе (ағылшын тілінен. Бикс өткізбейтін, май қосылған кофе).
• Түскі ас - сиыр етін бордақылау, туралған қызанақ, қуырылған бекон және ешкі ірімшігі айсбергтің салатының жапырақтарында беріледі.
• Кешкі ас - кәмелетке толмаған тауық етіне тауық етіне дейін гарамға дейін (ақжелкен, қара бұрыш, қара бұрыш, кәрзеңке, қаламдар, қалампыр, кардамон және т.б.).

Сәрсенбі

• Таңғы ас саңырауқұлақ, саңырауқұлақтар мен қоңыр бұрыш, зәйтүн майымен қуырылған, ыстық хубано тұздығы, тұз және қара бұрыш.
• Түскі ас - бекон, авокадо және фета ірімшігі бар салат Авокадо майы мен жаңғақтарының көп бөлігімен жасыл желектерге салынды.
• Кешкі ас - песто бар тұздыққа арналған қуырылған шошқа еті, майонез және пияздармен бірге беріледі.

Бейсенбі

• Таңғы ас - кокос ұңғымасының құймақтары сары маймен безендірілген даршын.
• Түскі ас - қуырылған қырыққабат пен брокколидің салаты, жұмыртқа, пияз, пияз және бүкіл-грокко.
• Кешкі ас - авокадо және асшаяндар және майонез және чили тұздығы мен омлетпен оралған. Және Zest үшін кішкене лайм шырыны.

Жұма

• Таңғы ас - қуырылған жұмыртқалармен қуырылған бекон және гүлді қырыққабат.
• Түскі ас - қуырылған пантостта гүлді қырыққабат сорпасы (әр түрлі бекон).
• Кешкі ас - Цукинидің күркетауық, қызанақтары, саңырауқұлақтары және пармезан соусымен кеспе.

Сенбі

• Таңғы ас - гүлді қырыққабатқа негізделген пицца.
• Түскі ас - қызанақ пен мүкжидекпен лосось салаты.
• Кешкі ас - чили соусы және сарымсақ өткір тұздығы бар көмірсулардың төмен сиыр еті.

Жексенбі

• Таңғы ас - бекон мен гуакамолдан алынған тартлетика.
• Түскі ас - пармезан ірімшігі бар цезарь тауық еті.
• Кешкі ас - Фахита (Мексикалық тағамдар, бұл тортильяға оралған қуырылған ет).

Кето-диетасы бар сау тағамдар:

• Қарапайым грек йогурты және сүзбе;
• Қара шоколад (какао құрамы - 85% немесе одан көп);
• Жаңғақтар;
• Тұқымдар;
• Жидектер;
• Зәйтүн;
• Ірімшік;
• Майлы ет және балық;
• Бір немесе екі жұмыртқа бұралған;
• Sluggish сиыр еті.

Keto-диеталық шопинг тізімі

Бірыңғай диета сатып алу тізімінсіз жасай алмайды. Дүкеннен іздеу керек:

Ақуыз:

• Сиыр еті, қой, шошқа, бекон, бұзақылық;
• Тауық және Түркия;
• Майлы балық және краб еті;
• Оландар, устрицалар, скутер, асшаяндар (модерацияда);
• Жұмыртқа, бай омега-3.

Жаңа өнімдер:

• Жасыл көкөністер - брокколи, шпинат, қырыққабат, салат;
• Басқа көкөністер - спаржа, баклажан, саңырауқұлақтар, балдыркөк, редис, қызанақ және цуккини;
• Авокадо, жаңғақтар және тұқымдар;
• Жидектер - көкжидек, таңқурай, қарақат;
• Ащы шөптер.

Сүт өнімдері:

• Май, ге, майы, жұмсақ ірімшік, қатты ірімшік және майлы сүтті майлы крем.

Басқа өнімдер:

• Сусындар - шай, кофе, қант, суық кофе, мұз қосылған мұз;
• Сорпа текшелері мен сорпасы;
• Сардтардың жануары - шошқа үйректері, шошқа еті, майлы май және т.б.
• Креслингтер;
• Пармезан чипсы;
• Май - MST, кокос, зәйтүн, авокадо майы және жаңғақ майлары;
• Майонез және қыша;
• Жедел тұздық және сірке суы;
• Қара шоколад;
• Sluggish сиыр еті.

Пайдалы қоспаларды енгізу

Көптеген Кето Дета әуесқойлары олардың физикалық нәтижелерін арттыру үшін оны таңдайды. Олардың қызығушылығы салмақ жоғалтқыңыз келмейді. Олардың мақсаты бүкіл ағзаны жақсарту болып табылады. Дегенмен, кетогендік диета қатаң болуы мүмкін, демек, сіз қоректік заттардың кейбір элементтерін жіберіп алуыңыз мүмкін. Сонымен қатар, кейбір қоспалар Кето-Грипптің белгілерімен күресуге көмектеседі (дененің көмірсуларды шектеу үшін дененің жауабы). Бұл кезең әдетте бірнеше күнге созылады және адамдардың Кето-диетақа бұрылу, жаман сезіну, Кетозға бейімделуімен сипатталады. Кето-грипп жүрек айнуы, әлсіздік, тітіркену және қантқа қатты қыдыруы мүмкін.

Қорытынды

Соңғы жылдары стеогендік диета танымалдыққа ие болды. Көмірсулардан энергия алудың орнына, Кето жақтаушылары майларды отын ретінде таңдайды. Көмірсулар деңгейі төмен болған кезде, дене кетозға түседі. Бұл кезеңде ол қантынан алынған гликогеннен емес, майдан алынған кетондардан энергия алады. Кетозды енгізу ағзадағы майдан арылудың тамаша тәсілі ретінде қарастырылғаны анық. Оның кейбір артықшылықтары, мысалы, 2 типті қант диабеті және танымдық функцияларды жақсартудағы көмек, мысалы, әсерлі. Егер сіз осындай диетаны шешсеңіз, дәрігермен кеңесу ұсынылады. Дәрігерлік сіздің қазіргі денсаулық жағдайыңызды диетаны бастау керек пе, жоқ па, соны тексере алады.